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Gesundheitsorientiertes Krafttraining


Thomas Klein - 10. Mai 2012

Um Muskulatur, Knochen, Sehnen und Bänder zu stärken, bedarf es regelmäßigen Krafttrainings.

Es ist von Vorteil, über Kraftreserven zu verfügen. Man bewegt sich sicherer und verringert das Sturzrisiko, was besonders im Alter wichtig ist. Im Falle eines Sturzes sind die Reflexe besser und man kann sich kontrolliert abfangen. Selbst wenn das Abfangen nicht gelingt, polstert eine gut trainierte Muskulatur die Knochen und schützt sie vor einer Fraktur. Außerdem geht Muskelaufbau mit dem Aufbau von Knochenmasse einher. Krafttraining ist somit ein wesentlicher Faktor zur Verhütung und Heilung von Osteoporose (mehr darüber in dem Buch Osteoporose - Die folgenschweren Irrtümer der Osteoporose-Medizin).

Ebenso ist eine gut entwickelte Muskulatur nötig, um eine gerade Haltung zu bewahren und nicht beim Sitzen, Gehen oder Stehen in sich zusammenzusacken. Haltungsfehler sind meist auf Muskelschwäche zurückzuführen. Wird nicht rechtzeitig eine Kräftigung bewirkt, so schleifen sich die Haltungsfehler ein und führen mit der Zeit zu degenerativen Skelettschäden, die nicht mehr rückgängig zu machen sind.

Auch werden durch Kraftlosigkeit Verspannungen und Muskelschmerzen gefördert. So sind quälende Rückenschmerzen oft die Folge einen schwachen Rückenmuskulatur. Mit der Stärkung der Rückenmuskeln verschwinden die Rückenschmerzen wieder, sofern keine andere Ursache vorliegt (mehr darüber in dem Buch Rückenschmerzen, Bandscheibenschäden und Gelenkerkrankungen).

Muskelmasse ist zudem ein Reservoir für Aminosäuren, aus dem sich der Körper bei Mangel bedienen kann.

Muskelmasse kann überschüssigen Blutzucker schneller aufnehmen und in Glykogen umwandeln, sofern keine Insulinresistenz besteht. Dadurch können hohe Blutzuckerspiegel schneller gesenkt werden.

Durch den Aufbau von Muskelmasse können auch größere Glykogenreserven gebildet werden, wodurch körperliche Anstrengungen besser gemeistert werden.

 

Kraftlosigkeit und Schwäche zeugen stets von schlechter körperlicher Verfassung. Daran gibt es nichts zu deuteln. – Abhilfe verspricht richtig konzipiertes Krafttraining.

Auch wenn gesunde Menschen stark und kräftig sind, so gilt der Umkehrschluß nicht zwangsläufig: Muskelprotze sind nicht unbedingt gesund. Denn Kraft und Stärke sind eine notwendige, aber keine hinreichende Bedingung für gute Gesundheit.

Krafttraining ist jedenfalls nicht geeignet, Fehler bei Ernährung und Lebensführung auszugleichen. Alle Lebensbedürfnisse müssen erfüllt werden.

Krafttraining ist auch kein Ersatz für die Alltagsbewegung, so wie umgekehrt durch Bewegung meist keine Kräftigung erfolgt.

Allerdings ist Krafttraining mit hohen Belastungen durchaus mit Ausdauertraining verbunden, wenn Puls und Atemfrequenz hochgetrieben werden und die Übungen ohne Verzug aufeinanderfolgen.

 

Zu den Grundsätzen gesundheitsorientierten Krafttrainings.

Das Training sollte kurz und intensiv sein. Das spart Zeit, Kraft und Energie. Es geht darum, mit wenig Aufwand an Zeit und Energie einen Anreiz zum Wachstum oder zur Erhaltung der Muskelkraft zu setzen. Das ist der Vorteil gegenüber sportlichem Training.

Ein Satz pro Übung genügt, denn Anreize zum Muskelwachstum addieren sich nicht. Mehrere Sätze sind Zeit- und Energieverschwendung und erfordern einen vielfachen Kalorienverbrauch. Jede wesentliche Steigerung des Energieumsatzes ist mit Verkürzung der Lebensdauer verbunden. Deshalb ist es ratsam, es bei einem Satz bewenden zu lassen und alle Übungen zügig hintereinander durchzutrainieren. Denn auch Krafttraining ist Streß und sollte zeitlich nicht unnötig ausgedehnt werden.

Die richtige Ausübung des Trainings entscheidet über den Erfolg, nicht dessen Dauer. Ein Anreiz zum Muskelwachstum und zur Stärkung wird nur gesetzt, wenn die jeweilige Übung bis zum Muskelversagen, bis zur wirklichen Erschöpfung des Muskels fortgesetzt wird.

Danach braucht der Muskel mindestens zwei Tage Ruhe und Erholung, bei starken Belastungen auch länger. Das Muskelwachstum findet während dieser Ruhephase statt.




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