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Gesundheitsorientiertes Ausdauertraining


Thomas Klein - 10. Mai 2012

Die Ausdauer wird wesentlich durch die Leistungsfähigkeit des Herzens, der Lungen, des Kreislaufsystems und der Skelettmuskulatur bestimmt.

All diese Faktoren lassen sich trainieren. Dazu muß wie beim Krafttraining bis an die Grenze der Leistungsfähigkeit gegangen werden. Der Körper am besten nur für zehn bis zwanzig Minuten auf Höchstleistung getrieben. Training mit weniger als zehn Minuten ist nicht effektiv genug. Und ein Training mit länger als zwanzig Minuten im Maximalbereich ist mit zu hohem Streß verbunden und erschöpft den Körper zu sehr.

Die Verbesserung der Ausdauer ist wesentlich von der Intensität und nicht von der Dauer des Trainings abhängig. Wird nicht mit voller Leistung trainiert, bleibt der Anreiz zur Verbesserung der Herz-, Kreislauf- und Lungenfunktion aus. Denn solange der Körper noch über Leistungsreserven verfügt, braucht er sich nicht zu verbessern. Wer natürlich beim Marathonlauf Bestzeiten erreichen oder bei der Tour de France mitfahren will, muß lange und mit hoher Intensität trainieren.

Beim gesundheitsorientierten Ausdauertraining werden Zeitaufwand und Kalorienverbrauch hingegen auf jenes Mindestmaß reduziert, das für ein effektives Training erforderlich ist. Dadurch wird der Trainingsstreß begrenzt, der ansonsten leicht zu Lasten der Gesundheit geht: starke Ausschüttung von Streßhormonen, hoher Blutzuckerspiegel, starke Insulinausschüttung und vermehrte Verluste knapper Mineralstoffe über die Nieren. All dies wiederum beschleunigt die Alterung, fördert degenerative Schäden und Erkrankungen und führt früher oder später zu gesundheitlichem Verfall.

Um dies zu vermeiden, sollte das Training nicht nur zeitlich auf maximal zwanzig Minuten begrenzt, sondern auch nicht zu oft betrieben werden. Ausreichend bemessene Ruhezeiten bis zum erneuten Training sind einzuhalten. Mindestens zwei Tage (48 Stunden) Abstand sollten es schon sein. Das tägliche Training ist etwas für Profisportler. – Also nochmals: Nicht die Häufigkeit des Trainings ist maßgebend, sondern dessen Intensität.

Dabei ist es egal, wie trainiert wird, ob mit Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Auch Seilspringen und Krafttraining verbessern die Ausdauer. Entscheidend ist, daß Puls und Atemfrequenz Maximalwerte erreichen.

Ausdauertraining kann einfach in den Tagesablauf integriert werden, etwa wenn man einen Weg mit dem Rad zu erledigen hat. Man fährt zunächst normal, beschleunigt dann auf 100 Prozent, hält dieses Tempo für zehn bis zwanzig Minuten durch, und fährt anschließend mit normalem Tempo weiter.

 

Jogging ist nutzlos

Halbheiten bringen nicht viel. Die Ausdauer wird nur verbessert, wenn an der Grenze der Leistungsfähigkeit des Herzens und der Lungen trainiert wird. Das übliche Joggen ist für das Ausdauertraining unergiebig und unter der Rubrik Bewegung zu verbuchen.

Wer sich allerdings bereits anderweitig genug bewegt, hat vom Joggen keinen Gewinn. Das trabende und zuckelnde Laufen, wie es wörtlich übersetzt heißt, ist nur eine Mode, die man sich ersparen kann. Wem es natürlich Freude bereitet, der setzt sein Jogging fort.

 

Gesundheit als Grundlage der Fitneß

Gesundheit ist die Grundlage guter Fitneß. Doch Gesundheit läßt sich nur durch weitgehende Erfüllung aller Lebensbedürfnisse bewahren.

Wer die Grundgesetze der gesunden Lebensweise mißachtet und verletzt, wird seine Gesundheit und damit auch seine Fitneß früher oder später verlieren. Mitunter genügen dafür schon vermeintlich geringfügige Fehler.

Tägliche Bewegung sowie Kraft- und Ausdauertraining sind zur Erhaltung der Gesundheit und der Fitneß notwendig, jedoch nicht ausreichend.

Ernährungsbedingten Krankheiten kann man jedenfalls nicht davonlaufen, wie viele zu glauben scheinen.

Eine miserable Ernährung fordert stets ihren Tribut, spätestens dann, wenn der Bonus der Jugend aufgebraucht ist.

Es ist also unerheblich, ob man in seiner Jugend viel trainiert und sportliche Höchstleistungen vollbracht hat. Entscheidend ist vielmehr die Fitneß über den gesamten Lebensverlauf. Erst mit zunehmendem Alter zeigt sich die Wahrheit. Nur wer bis ins Alter leistungsfähig geblieben ist, hat den wahren Fitneßtest bestanden.

Mit gesunder Ernährung und Lebensweise sowie wohldosiertem und nicht übermäßigem Training wird eine bemerkenswerte Fitneß erreicht, die in der Jugend zwar nicht an die von Spitzensportlern heranreicht, die aber dennoch über Jahrzehnte Bestand hat und nur allmählich mit dem Alter abfällt.

Und selbst jene, die keinen Sport, kein Kraft- und Ausdauertraining betreiben, die sich jedoch ausreichend bewegen, gesund ernähren und vernünftig leben, verfügen aufgrund ihrer guten Gesundheit oft bereits in der Lebensmitte über eine bessere Fitneß als ehemalige Leistungssportler mit ungesunder Lebensweise.

Mit zunehmendem Alter werden diese Unterschiede immer deutlicher. Kraft und Ausdauer erfordern eben auch eine gute Versorgung mit Magnesium, Kalium oder Vitamin D. Mit Training allein ist es nicht getan.

 

Fitneß als Indikator einer guten Gesundheit

Fitneß und Ausdauer zeugen von Jugendlichkeit und Gesundheit. Doch manchmal trügt der Schein.

Fitneß in der Jugend und im mittleren Lebensalter ist keine Garantie dafür, daß die Gesundheit auch im Alter erhalten bleibt. Darüber entscheidet die gesamte Lebensweise.

Eine hohe Herz- und Lungenkapazität sind zwar notwendige, doch keine hinreichenden Indikatoren einer guten Gesundheit: Ein schwaches Herz und ein niedriges Atemvolumen bei Anstrengung sind bedenklich und künden von einer schlechten körperlichen Verfassung, erst recht, wenn sich Atemnot schon bei mäßiger Belastung einstellt. Eine miserable Fitneß zeugt stets von einem schlechten Gesundheitszustand, auch wenn sich der Betreffende gesund wähnt.

Doch der Umkehrschluß gilt nicht zwangsläufig: Leistungssportler sind definitionsgemäß topfit, doch ob sie ihre Gesundheit und damit ihre Fitneß auch später im Leben bewahren können, wird neben dem Training in weitaus höherem Maße durch Ernährung, Lebensweise und Lebensumstände bestimmt.

Deshalb tut man gut daran, antrainierte Fitneß in der Jugend nicht zu überschätzen. Erst im Alter zeigt sich der wahre Meister.

So wie nur ein alter Bergsteiger ein guter Bergsteiger ist, so zeigt sich wahre Fitneß, wenn man auch im Alter noch mit jugendlichem Elan trainiert und über ein hohes Maß an Kraft und Ausdauer verfügt.

 

Die Fitneß nicht auf Kosten der Gesundheit steigern

Mit regelmäßigem Training wird die Fitneß erhöht. Zu unterscheiden ist dabei zwischen sportlichem Training einerseits sowie gesundheitsorientiertem Kraft- und Ausdauertraining andererseits.

Sportliches Training wird mit dem Ziel betrieben, Bestleistungen zu vollbringen. Um Gesundheit kümmert man sich dabei nur insofern, wie sie für sportliche Höchstleistungen erforderlich ist. Der Zeithorizont reicht allenfalls bis zum voraussichtlichen Ende der Sportlerkarriere, oft auch nur bis zum nächsten Wettkampf. Wie wenig man sich um die Gesundheit kümmert, zeigt die verbreitete Praxis des Dopings. Dazu gehören auch die Koffeinpillen, von denen sich Hobbysportler bessere Ergebnisse versprechen.

Ernsthaft betriebener Sport erfordert ein hohes Trainingspensum über Jahre und ist jedesmal mit viel Streß verbunden. Der Kalorienverbrauch ist besonders hoch bei Ausdauersportarten. Bei Wettkampfsport erhöhen sich die Belastungen.

Trainingsstreß und noch mehr der Wettkampfstreß führen zur massiven Ausschüttung von Adrenalin, Cortisol und anderen Streßhormonen, zur starken und anhaltenden Anhebung des Blutzuckerspiegels, was mit starker Insulinausschüttung einhergeht. Diese drei Faktoren –  Streßhormone, hoher Blutzucker- und Insulinspiegel – beschleunigen wie ein Turbo die Alterung, auch wenn dies in der Jugend zunächst noch unbemerkt bleibt. Hinzu kommen streßbedingt die vermehrten Verluste von knappen Mineralstoffen wie Magnesium und Zink, meist über die Nieren.

Leistungssport über Jahre betrieben geht leicht zu Lasten der Gesundheit. Dabei ist es unerheblich, ob sportliche Erfolge angestrebt werden oder nur dem Fitneßwahn gefolgt wird. Die über die Zeit summierte Streßbelastung ist maßgebend für den gesundheitlichen, der dafür zu zahlen ist.

Beim gesundheitsorientierten Kraft- und Ausdauertraining hingegen wird die Stärkung und Verbesserung der Ausdauer erstrebt, jedoch nicht auf Kosten der Gesundheit, sondern vielmehr mit Blick auf die langfristige Verbesserung der Gesundheit und die Bewahrung einer guten Fitneß bis ins Alter.

Diese Art von Training ist intensiv und damit effektiv, jedoch nur von kurzer Dauer. Energieaufwand und Streß werden auf jenes Mindestmaß reduziert, das für ein wirksames Training erforderlich ist. Aufgrund des intensiven Trainings hält sich auch der Zeitaufwand in Grenzen.

Gesundheit ist letztlich das, was wirklich zählt, wie einst der kranke Paavo Nurmi am Ende seines Lebens gestand. Er mußte es wissen, denn er gewann eine Olympiade und einen Weltmeistertitel nach dem anderen.

Sportliche Erfolge sind flüchtig und bald vergessen. Es ist töricht, dafür seine Gesundheit aufzuopfern. Wettkämpfe können also getrost den Profis überlassen bleiben, die damit ihr Geld verdienen.

Auf das gesundheitsorientierte Kraft- und Ausdauertraining kommt es an, wobei auch genug Bewegung im Alltag nicht zu vergessen ist.

 
 




The Three Pillars of Fitness


Acceleration Training


Physical Fitness is a Serious Anti-Aging Strategy

Telomeres are strands of DNA at the ends of your chromosomes that protect them from damage. The progressive and gradual erosion of telomeres leads to aging on a cellular level -- think of them as a kind of biological clock. In fact it may be the most accurate biological clock we have. Once your telomeres drop below a certain level you simply die of "natural" causes.
As telomeres shorten more, cell death occurs. These cell deaths are associated with serious disease and premature aging
The leading anti-aging research is on how to prevent telomere shortening and develop therapies to lengthen telomeres, as many experts believe that lengthening telomeres could actually turn the biological clock backward.